걷기 운동 효과 . 운동 효과 높이는 올바른 걷기 방법

 

나이와 상관없이 사람에게 최고의 보약은 

질 높은 수면과 질 좋은 음식 그리고 걷기라고 하잖아요. ^^

 

세 가지 중에서 가장 등한시하는 게 걷기인 거 같아요. 

바쁜 일상속에서도 건강한 삶을 위해 걷기 시간을 할애해주세요.

 

걷기는

인간의 가장 자연스러운 움직임 중 하나로

언제 어디에서든지 할 수 있는 가장 쉬운 신체활동입니다.

 

 

가장 안전한 유산소 운동으로 매일 꾸준히 걷기를 한다면

면역력도 강화되고 심장도 건강해지고 살도 빠져 다이어트도 됩니다.

 

그치만 평소처럼 걸으면 운동 효과는 크지 않아요.

당연히 안 하는 것보다 몸에 좋겠지만

이왕 걷기로 마음먹으셨다면 올바른 걷기로 운동 효과를 높이는 방법을 추천드리고 싶어요.

 

■ 걷기 효과 

▩ 다이어트

▩ 뼈와 관절 , 근육 강화

▩ 면역력 향상

▩ 폐 기능 강화

▩ 소화력 증진

▩ 고혈압 예방

▩ 치매 예방

▩ 당뇨 예방

▩ 신진 대사 촉진

▩ 스트레스 완화

▩ 불안 , 우울증 완화

▩ 불면증 해소

 

 

■ 올바른 걷기 방법

 

 

● 자세
상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고, 턱은 당겨 목을 바로 세웁니다. 

가슴은 펴고, 배는 등 쪽으로 집어 넣습니다.

● 시선
머리를 든 상태로 정면의 10m 앞을 주시

● 팔
자연스럽게 구부리고 자신의 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 흔들어 줍니다.

● 보폭
키의 40% 정도

● 걸음
발 뒷꿈치 > 발 중앙 > 발 앞꿈치 순

● 오르막길
보폭을 조금 줄이고 경사도와 비슷하게 상체를 앞으로 숙이고 

발은 가능하면 평지에서처럼 발 뒷꿈치 부터 앞쪽으로 체중이 이동되도록 합니다.

● 내리막길
체중으로 인한 부하로 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 주의해서 걷습니다. 

보폭을 줄이고 착지 할 때 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완화시켜 줍니다. 

경사가 심할수록 속도를 늦추고 중심을 잘 잡으며 걷습니다.

 

 

■ 걷기 목표

구분	걷기
어린이	10,000 ~ 16,000보
청소년	10,000 ~ 16,000보
건장한 어른	10,000 ~ 16,000보
성인	10,000보
중년	7,000 ~ 10,000보
질환이 있는 성인	4,000 ~ 7,000보

★ 당뇨병, 심장질환, 관절염, 그외 중증 질환자들은 의사와 상담하여야 합니다.

 

 

 

■ 준비운동과 정리운동

걷기 전에 약 5분 정도 약간의 땀이 날 정도로 맨손체조를 하면 

체온을 적정수준으로 올려 근육이완의 효과를 얻을 수 있으며, 

부상 예방과 심리적 안정에 도움이 됩니다.

걷기 후에도 스트레칭으로 정리운동을 하는 것이 좋습니다

 

 

■ 신발

걷기에 편안하고 발에 상처를 내지 않을 수 있는, 가벼운 신발
신발 밑창은 걷기로 인한 관절의 충격을 흡수해 줄 수 있어야 합니다.

■ 걷는 장소

안전사고의 위험이 없는 곳
조깅 트랙, 흙이나 잔디가 있는 곳이 무릎과 관절에 부담을 줄여줄 수 있어 좋습니다.

■ 걷는 형태

8자형 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가해야 합니다.
약간 벌어진 11자형 걸음이 좋습니다. 

 

■ 걷는시간

걷기운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요한데, 

하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋습니다. 

이 정도에 적응이 되면 점차 빠르게 걷도록 하고, 

횟수도 늘려서 운동량을 증가시키는 것이 효과적입니다.

고령자 중에는 

온도에 대한 체온 조절 반응인 자율신경 조절 능력이 떨어져 있는 경우가 있기 때문에

너무 뜨거운 여름 낮 시간이나, 너무 온도가 낮은 시간은 피합니다.

 

 

■ 스틱

워킹 스틱을 사용해서 걸으면 팔과 어깨 등의 상체 근육을 단련할수 있습니다.

 

 

 

감사합니다.